Overgang, slome slak, zadeltassen kweker…..
Ik geef toe, mijn marathonlijf heeft wat rugtasjes gekregen, ik heb gewoon geen zin, tis me te koud en meer van dat, soort van goed Ik gesprekken.
De stijgbeugels aan en weer beginnen, een fast food challenge kan je ook een boost geven maar toch. Dat bewegen, dat hoort er gewoon bij als je geen oud, rimpelig, vadsig oud vrouwtje of menneke wilt worden. Hoe doe je dat?!
Via deze weg een leuk filmpje
foto Unsplash: ahmad-odeh
Bewegen & trainen
Bewegen en trainen (of sporten) zijn niet hetzelfde, ze liggen in elkaars verlengde. De
verschillen liggen vooral in het doel en in de intensiteit van de activiteiten. Dagelijks aan
beweging doen helpt je lichaam en brein om beter te functioneren. Het heeft een positief effect
op je conditie, je bloeddruk, je stemming en je geheugen. Hoe meer lichaamsdelen je in je
beweging betrekt, hoe beter.
1. Bewegen
Bewegen doe je over het algemeen de hele dag door en vindt in meer of mindere mate ‘vanzelf’
plaats: door te lopen, gaan staan of zitten, wandelen, afwassen, een band op te pompen.
Net als eten en drinken, is bewegen een basisbehoefte van het lichaam. Het zorgt voor
ontspanning en houd je spieren en gewrichten soepel. Zodra iemand door omstandigheden niet
meer kan bewegen (gebroken been), vermindert de algehele conditie en nemen spiervolume en
spierkracht van dat been af. Als dat lang duurt verslechteren ook allerlei andere
lichaamsfuncties zoals bijvoorbeeld het geheugen.
👉🏻 Beweeg ieder half uur een paar minuten
Ga ieder half uur even een paar minuten flink bewegen, liefst buiten. Zwaai bijvoorbeeld
even flink met je armen. Bij nuchter oefenen komen stoffen vrij die het herstel bevorderen.
Wanneer je niet erg vermoeid bent en bewegen geen trainen is, kan het rustig iedere dag.
Wat kun je zoal doen om meer te bewegen
o Wandelen
o De hond uitlaten
o Op de fiets gaan in plaats van met de auto
o Fietsen op een hometrainer
o Dansen
o Zwemmen
o Wii-fit
o Yoga
o In de tuin werken
2. Van buiten word je beter!
De natuur heeft een gunstige uitwerking op het herstel van stressklachten. Mensen die in de
natuur wandelen, herstellen sneller dan mensen die door de stad wandelen en ook sneller dan
mensen die binnen proberen te ontspannen.
Niet alleen kijken, ruiken, voelen en luisteren in de natuur is goed voor je herstel. Zelfs het
kijken naar natuur door een raam of op een foto of video heeft een aantoonbaar positief effect.
Het leidt bijv. tot bloeddrukverlaging en vermindering van spierspanning.
Hoe meer je geniet van de natuur, des te gunstiger is het effect op de stressfysiologie.
foto Unsplash: karsten-winegeart
👉🏻 Kwalitatief wandelen
Bij kwalitatief wandelen ligt het accent niet op de sportieve prestatie, maar op de
kwaliteit van wat je ervaart. Doe het dagelijks
o in een rustige omgeving, liefst in de natuur, een park is beter dan een winkelstraat
o met aandacht voor wat je ziet, hoort en ruikt
o terwijl je bewust geniet van je omgeving
o in je eigen ritme en tempo.
2. Trainen
Je herhaalt bepaalde bewegingen en gaat door tot aan, of juist net over de vermoeidheidsgrens.
Hiermee bouw je conditie en spierkracht op. Het idee is dat je lichaam de energie en ‘schade’
compenseert door zich te herstellen tot een iets hoger niveau dan het uitgangsniveau. Deze
supercompensatie treedt op wanneer de hersteltijd na de training lang genoeg is om die
opbouw te laten plaatsvinden en wanneer tegelijkertijd de periode tussen de trainingen niet zó
lang is dat de gunstige effecten ervan alweer verdwenen zijn. Hoeveel hersteltijd je nodig hebt,
is onder andere afhankelijk van de intensiteit van je inspanning, je getraindheid en je
trainingsleeftijd.
Bij gezonde mensen komt het vaak neer op trainen om de 48 uur.
Trainen = gas geven!
Hoewel je trainen waarschijnlijk niet in verband brengt met ‘stress’ (zoals in: ‘een gevaarlijke
situatie’), geeft je stresssysteem tijdens de inspanningen wel extra gas. Dit is de manier van je
lichaam om aan de extra energie te komen. Hoe meer je je inspant, hoe meer gas je geeft, hoe
gestrester je lichaam is.
Die toename van stress in je lichaam is niet erg en het wordt daarom ‘positieve’ stress
genoemd. Je hebt het nodig om te kunnen presteren en je voelt je er goed bij. Maar het is ook
goed om je er bewust van te zijn dat er een addertje onder het gras zit: die positieve stress kan
omslaan in negatieve stress, waarbij je je lichaam te veel belast. Als je bijvoorbeeld na een
stressvolle werkdag in de sportschool gaat trainen tot je helemaal leeg bent, is dat misschien
wel een fijne manier om je hoofd leeg te maken, maar zorg je ook voor een nieuwe stressaanslag op je lichaam.
Als je dat regelmatig doet, krijgt je lijf te weinig tijd om bij te tanken en
ondermijnt het sporten juist je gezondheid. De regel is: intensief sporten/trainen doe je als je
gezond en niet al te gestrest of vermoeid bent. Daarbij let je erop dat je voldoende hersteltijd in
je trainingsschema opneemt.
Uit onze meerdaagse HRV-metingen blijkt dat intensief sporten in de avond de
slaapkwaliteit nadelig kan beïnvloeden. Doordat de stresshormonen langdurig
circuleren, duurt het lang voordat het herstel goed op gang komt. Stressvolle
werkdagen in combinatie met intensief sporten lijkt dus misschien een goeie combi,
maar kan leiden tot meer stressklachten en toenemende uitputting.
Zowel bewegen als trainen moeten dus gericht zijn op ‘de juiste maat’ en op variatie. Wat voor
jou de juiste maat is, hangt af van je lichamelijke toestand, leeftijd en conditie. Als je lichte
stress/vermoeidheidsklachten hebt en een goede conditie, kan je veel meer aan dan als je ziek
of uitgeput bent als gevolg van langdurige stress of overbelasting. In het eerste geval moet je
wellicht afgeremd worden, of zou je meer variatie kunnen aanbrengen. Vermoeide en
uitgeputte mensen moet wel bewegen, maar op een rustige manier zodat het stresssysteem
niet (opnieuw) over de kling wordt gejaagd. Dit noemen we herstelbewegen.
Herstelbewegen
Bij herstelbewegen kom je van de bank of uit je stoel, maar span je je gedoseerd in en het
herstel van je lichaam ná de inspanning is net zo belangrijk als het bewegen. Door de activiteit
steeds te laten volgen door een rustperiode, waarbij je je bewust ontspant, leer je je lichaam
hoe het sneller kan herstellen en raak je op den duur minder snel moe.
Als je na je een oefening meer dan 48-72 uur slap en beroerd voelt, ben je over je grenzen
gegaan en heb je last van post exertional malaise (PEM). Je ervaart een aanzienlijk vermindering
van energie, die gepaard kan gaan met klachten als spierpijn, gewrichtspijnen, brainfog,
hoofdpijn en nog andere klachten. Dit bevordert je herstel niet, maar put je juist verder uit en
moet je zien te voorkomen. Probeer vooruitgang te boeken door regelmatige korte afwisseling
van in- en ontspanning en door het variëren van de bewegingen. PEM kan overigens ook
optreden na te veel mentale inspanning.
foto: craig-chitima-nkdLrnU88_A-unsplash
3. Houd je hartslag en de tijd in de gaten
Om te voorkomen dat je te veel doet, kun je je hartslag en de tijd in de gaten houden. Houd je
hartslag binnen een bepaalde (lage) zone. Dat betekent dat je een tempo aanhoudt waarbij je
nog kunt praten. Je kunt de optimale inspanningshartslag zelf uitrekenen, of samen met een
deskundige personal trainer vaststellen wat voor jou het beste is.
Bereken je inspanningshartslag
Zelf je inspanningshartslag berekenen doe je als volgt: uitgangspunt vormt de
maximale hartslag van 220. Daar trek je je leeftijd vanaf: dat is je maximale
trainingshartslag (trainen op deze hartslag houd je maar kort vol). Als je 40 jaar bent
en je gaat herstelbewegen op 60% van je maximale trainingshartslag, moet je volgens
deze norm een hartslagfrequentie aanhouden van 220-40=180 x 0,6 = ca. 108
hartslagen per minuut.
We onderscheiden twee fases bij herstelbewegen: in de 1e fase begin je met bewegen en
rusten. In de 2e fase is het bewegen iets intensiever en ga je korte piekbelastingen toevoegen.
Fase 1
Algemeen: ga dagelijks wandelen, fietsen of zwemmen en houd daarbij je hartslag en de tijd in
de gaten. Houd een tempo aan waarbij je nog kunt praten. Zo vermijd je dat er verzuring in je
spieren optreedt. Dat kun je er nu even niet bij hebben. Na de sessie drink je een glas water en
neem je minstens 20 minuten rust.
- Hartslagzone: 60% van je maximale trainingshartslag.
- Duur: begin je met 10 minuten per keer en doe er gedurende 8 weken elke week 2 minuten bij, maar alléén als je daarna niet te vermoeid bent (en er geen PEM optreedt). Wie meer energie heeft, kan starten met 15-30 minuten.
- Wat: kies voor iets wat je alleen doet, zoals wandelen, fietsen of zwemmen.
- Hoe vaak: start om de dag en als het goed gaat iedere dag
- Hoe laat: het beste in de ochtend, niet na 14:00 uur
foto: artur-luczka-OPeSKKUMva4-unsplash
Als je klaar bent, voelt je lijf actief aan. Je hartslag is hoger, je zweet een beetje, je ademhaling
gaat sneller. Dat is goed. Drink wat water, stretch je spieren en probeer ze bewust te
ontspannen. Dit is ook een goed moment voor een oefening langzaam ademen.
Zie hiervoor ook deze blog over Ontspannen.
Door inspanning af te wisselen met actieve ontspanning, leert je lichaam hoe het zich snel kan
herstellen.
De ideale drilsergeant!
In veel sportscholen houden trainers weinig rekening met energiegebrek of vermoeidheid. Met
de beste bedoelingen moedigen ze je aan om je vermoeidheid te negeren en over je grenzen te
gaan. Als dat lukt, komt dat doordat je veel extra stresshormonen aanmaakt, zoals adrenaline
en cortisol. Maar dit put je juist extra uit en waarschijnlijk houd je het niet lang vol. Laat je dus
begeleiden door een trainer die verstand heeft van sporten met vermoeidheid.
Fase 2: Het bewegen iets intensiever en ga je korte piekbelastingen toevoegen
Als fase 1 goed gaat, word je herstelvermogen sterker. Je kunt dagelijks 30-45 minuten minuten
herstelbewegen. Houd goed in de gaten of je voldoende herstelt. Dan is het tijd om je
herstelvermogen extra te prikkelen. Je gaat -naast de dagelijkse beweging- om de dag een
intervaloefening doen.
- Wat: ga tijdens je activiteit korte stukjes maximaal intensief bewegen (10 seconden), zodat je hartslag flink omhooggaat. Daarna ga je weer in een rustig tempo verder. Na vijf minuten herhaal je dit, in totaal doe je het drie keer.
-
Hoe: Tijdens die 10 seconden moet je je zo intens mogelijk inspannen. Door bijvoorbeeld zo hard mogelijk te rennen, zo snel mogelijk de
trap op en af te gaan, of door op de plaats intensief te bewegen: zoals met je armen zwaaien en te lopen terwijl je je knieën hoog optrekt
Deze hele oefening duurt 20 minuten en 30 seconden:
5 minuten bewegen - 10 seconden intensief - 5 minuten bewegen - 10 seconden intensief - 5 minuten bewegen - 10 seconden intensief - 5 min bewegen.
Erna rust je minimaal 20 minuten uit, waarbij je je spieren bewust ontspant en rustig ademhaalt.
- Hoe vaak? doe deze interval-oefening om de dag (3-4 keer per week), naast dagelijks 30-45 minuten herstelbewegen.
foto: gentrit-sylejmani-JjUyjE-oEbM-unsplash
4. Krachttraining
Om je spieren te versterken kun je nu ook beginnen met niet-intensieve krachttraining: belast je
buik- en rugspieren in 3 korte reeksen van 8-10 herhalingen. Houd het kort en wees niet
fanatiek!
5. Tai Chi of Qi Qong
Zowel Tai Chi als Qigong richt zich op het cultiveren en beheersen van je innerlijke energie (Qi).
Beide zijn heel geschikt om de fysieke en geestelijke gezondheid te verbeteren en zijn goed
toegankelijk.
Er hoeft niets gekocht te worden, het zijn veilige vormen van lichaamsbewegig die
in de kern heel simpel en makkelijk zijn te leren.
Wetenschappers adviseren Tai Chi en Qigong
wegens de gezondheidsbevorderende en immuunversterkende effecten.
Je leert spanning los te laten, je houding verbeteren, je lichaamsbalans verbeteren en je wordt
je bewuster van jezelf ten opzichte van je omgeving en bewuster aanwezig te zijn (mindfulness).
Youtube staat vol met video’s waar je zou kunnen starten met oefenen, zie ook bij Meer
Informatie.
foto: kevin-olson-QXkoms0AnIo-unsplash
6. Werken aan je conditie
Conditie bouw je op door op tempo te lopen waarbij je doorgaat tot net over je
vermoeidheidsgrens. Na het bereiken van deze bovengrens zal je lichaam herstellen tot een iets
hoger niveau in vergelijking met je uitgangsniveau.
Train niet elke dag, maar zo ongeveer om de twee dagen. Na elke sessie las je minstens een dag
rustpauze in. Die rust is essentieel, want door te korte tussenpozen put je jezelf uit. Door te
lange tussenpozen bouw je dan weer geen conditie op. In het begin is 2 keer per week trainen
genoeg, met de nodige rustpauzes ertussen. !
Bij conditietraining vergroot je je uithoudingsvermogen vooral door je hart te belasten. Iemand
met een slechte conditie heeft een klein hart met meestal een wat hogere hartslagfrequentie in
rust. Iemand met een goede conditie heeft een groter hart dat minder slagen nodig heeft om
bloed rond te pompen. Je conditie wordt vanzelf minder naarmate je ouder wordt. Dit heeft
onder meer te maken met het feit dat de maximale hartslag- frequentie afneemt met de
leeftijd.
Baby steps....
Een baby heeft bij de geboorte meestal een hartslagfrequentie van 220 slagen per minuut.
Gemiddeld genomen neemt de maximale hartslagfrequentie met één slag per jaar af. Iemand
van 50 jaar heeft dus meestal een maximale hartslagfrequentie van rond de 170.
Trainen met een hartslag van 60% tot 80% van je maximale hartslagfrequentie heeft het meeste
positief effect op je conditie. De meest gunstige marge voor gezonde personen ligt tussen de
60% en 70%. In deze fase houd je dus het beste deze marge als norm aan. Als je je vanaf het
begin van de training al vermoeid voelt, ga je er iets onder zitten.
Ongeveer 30-45 minuten trainen is genoeg. Waak erover dat je lichaam voldoende herstelt op
de dagen dat je niet traint. Als je te vermoeid blijft, wacht dan nog een dag en train de volgende
keer minder intensief.
7. Warming-up
Voorafgaand aan het trainen is een ‘warming-up’ nodig, vooral bij ongetrainden. In rust of bij
matige inspanning zit het grootste deel van het bloed (en dus zuurstof) in de organen. Een nier
bijvoorbeeld bevat in rust zo’n 25% van de totale hoeveelheid bloed. Dit bloed moet naar de
spieren vervoerd worden en daar is een aantal minuten voor nodig.
Een ‘warming-up’ bestaat
uit een rustige inspanning waar veel lichaamsdelen bij betrokken zijn en daarnaast uit enige
stretching. De warming up is bovendien een goed moment om even bewust stil te staan bij de
ademhaling.
Het is aan te bevelen tijdens een training zo lang mogelijk rustig en diep te blijven
ademen.
Als je bij het begin van de training een paar minuten een oefening langzaam ademen doet, houd
je de training makkelijker vol.
Dat gaat zo:
👉adem in tijdens 4 passen
👉adem uit tijdens 6 passen
Hierdoor stijgt het koolzuurgehalte in je bloed en krijgen je spieren (gek genoeg) méér zuurstof
ter beschikking.
foto: timo-volz-ZlFKIG6dApg-unsplash
8. Cooling down
Dit is een noodzakelijke, rustige afbouw van de trainingsactiviteit om het lichaam weer aan het
normale ritme te laten wennen. Streching en rustig bewegen van de gebruikte spieren gaan
verzuring tegen.
Overweeg je om deel te nemen aan groepslessen bij een sportschool, houd er dan rekening
mee dat de intensiteit meestal vrij hoog ligt. Trainers volgen algemene richtlijnen voor
conditieverbetering en dat is voor jou mogelijk te zwaar.
Als je aan het einde van de dag traint, houd dan rekening met de dingen die je eerder die dag
deed. Heb je een drukke (stressvolle) dag gehad, kies dan voor herstelbewegen. Ben je loom en
heb je niet zo veel gedaan, dan is een intensievere beweging (training) juist beter voor je.
👉Luisteren naar jezelf i.p.v. die knappe trainert is al een hele kunst op zich!
foto: vika-wendish-MCM_88U2DIs-unsplash
Meer informatie:
Bezoekje aan de Website kan je van nog meer informatie voorzien!
o Sportrusten (Koen de Jong)
o Nederland in Beweging (MAX)/ YouTube
o Ideas.TED.com: Here’s how I finally got myself to start exercising
o Tai Chi oefeningen
o Daily Qigong withDon Fiore (Engelse toelichting, 20 minuten oefeningen)/ Apps
o Ommetje
o 7minute workout
Boeken
o Laat je hersenen niet zitten, Erik Scherder.
o Bewegen kan altijd. Wilma Wouters. Een boekje vol met praktische beweegoefeningen voor op je werk
Van buiten word je beter is een essay over de relatie tussen natuur en gezondheid. Agnes van den Berg en Magdalena van den Berg
CSR-centrum