Pffff, de laatste maand op weg naar de marathon van Londen, op 21 april 2024.

Deze marathon voorbereiding valt me zwaar, heb gedram in de kop. Stop toch, ren vanavond wat langer. Waarom heb je je eigenlijk opgegeven om het na New York in november vorig jaar, weer te gaan doen.

Hoe tem ik de muppets in mijn hoofd?

Gelukkig is er een sportpsycholoog, dr. Josephine Perry, met wat tips. Mentale kracht vinden, daar hoef je niet alleen maar een marathon voor te draven.

Vroeger dacht men dat mensen machines waren. Machines die stopten met presteren als onze spieren ons niet meer van energie voorzagen. Feit is, we zijn geen machines. Uit studies is gebleken dat zelfs als ons lichaam is uitgeput, de spieren nog steeds in staat zijn om kracht te leveren. Wat ons vooral remt, is niet onze fysiek, maar onze psyche. Mijn getrut in de kop van afgelopen zondag. Het vermogen om het beste uit onszelf te halen, komt uit ons brein en te maken heeft met 'op inspanning gebaseerde besluitvorming'.

Deze op inspanning gebaseerde besluitvorming kan door marathonlopers op twee manieren beïnvloed worden. Ten eerste door de motivatie te vergroten. Als de motivatie maximaal is, is er nog een tweede manier. Namelijk het verminderen van de perceptie van de inspanning. Eenvoudiger gezegd, een inspanning makkelijker laten voelen. Motivatie is vaak het eenvoudigst te vinden, de perceptie van de inspanning verminderen is lastiger. Wij geven je tien eenvoudige technieken die je kunt uitproberen om dit te bereiken.

1. Klaar met mentale moeheid

Om een marathon te lopen, moet je niet alleen fysiek goed getraind zijn. Je moet ook mentaal goed uitgerust zijn.

Uit onderzoek onder hardlopers die een 5 km loop gingen doen, bleek dat de lopers die vooraf veel mentale inspanning hadden geleverd, langzamer liepen dan de groep die mentaal helemaal fris waren.

Probeer hier voor een marathon rekening mee te houden. Probeer bijvoorbeeld te zorgen voor een werkagenda die niet overvol is. Neem ook echt rust in die gewonnen tijd.

foto cris-saur-GNUcUx-iObg-unsplash

2. Als … dan…

Mara Yamauchi, na Paula Radcliffe de snelste Britse langeafstandsloopster, noemt in haar boek Marathon Wisdom de strategie Als... dan... Bij deze strategie denk je na over verschillende scenario's die zouden kunnen gebeuren en hoe je daarop kan reageren.

Begin met het opschrijven van jouw zorgen over de dag waarop je de marathon gaat lopen.

- Wat doe ik als het te warm is in Londen?
Vervolgens noteer je wat je zou doen als het scenario zich voordoet.
- Meer drinken, uitrennen en tempo loslaten.
Zo kun je tijdens de marathon uitvoeren (rationeel) wat je hebt opgeschreven in plaats van reageren (emotioneel) op de onbekende situatie wat naar alle waarschijnlijk niet goed uit zal pakken.

Dan komen namelijk de muppets weer roeptoeteren in m'n dakpan.

3. Ongemak omarmen

Studies hebben aangetoond dat wanneer we onaangename gevoelens omarmen als iets wat er gewoon is en waar we doorheen moeten, we er beter mee om kunnen gaan.

Het vermindert onze perceptie van de inspanning. Voor een marathon tegen jezelf zeggen dat het pijn gaat doen, dat het zwaar en ongemakkelijk gaat worden helpt.

Niet bang worden in gedachten maar accepteer dat de marathon geen eenvoudige wandeling is, beheers je angsten.

Accepteer dat je iets moeilijks gaat doen. En dat duurt dan in mijn geval negen x een half uur.

foto abigail-keenan-99C5lrAyxpQ-unsplash

Pak aan wat je dwars zit!

4. Koffiedik lopen

Cafeïne is een goed hulpmiddel om de marathon gemakkelijker te laten voelen. Daar maak ik tot op heden nooit gebruik van en toch:
Er zijn een aantal theorieën over de werking van cafeïne.

Cafeïne zou bepaalde neurotransmitters in de hersenen remmen.
Anderen geloven dat cafeïne de reactietijden versnelt.
Een andere theorie is dat het de mentale vermoeidheid vermindert.
Als je goed reageert op cafeïne zou je dit eens in training kunnen proberen. Bijvoorbeeld door de inname van een gel met cafeïne. Zeker in het tweede deel van de marathon kan deze stof de perceptie van inspanning verminderen en je de broodnodige boost geven.

5.Met een glimlach op je bakkes

Het lijkt haast te simpel om ook daadwerkelijk te werken, glimlachen. Uit onderzoek is echter gebleken dat glimlachen de perceptie van inspanning kan verminderen.

Het helpt bij het ontwikkelen van positieve gedachten en je gaat beter lopen.

Presentatrice en loopster Anna Harding gebruikte het 'glimlach iedere kilometer-mantra' tijdens de marathon van Berlijn.

In de aanloop naar de marathon had ze last van blessures. Toen tijdens de marathon na 8 km de pijn begon te voelen, wist ze dat de volgende 34 km een lijdensweg zouden worden.

Door te glimlachen
Te genieten van de sfeer van het evenement
Het voorrecht om deel te mogen nemen

Dat waren de gedachten die haar verloste van de pijn.

Heb deze tip afgelopen week al toegepast en potverdikke, het werkt, het lopen werd een stuk leuker en de mensen die ik tegen kwam een stuk vriendelijker.

foto ascis london marathon

Pak aan wat je dwars zit!

6.Fun vinden

Voor de meeste mensen is de marathon een lange, zware dag. Dan kun je er maar beter met volle teugen van genieten! Je kunt jezelf afleiden van de gedachte dat het lang en zwaar is door aan dingen te denken die je plezier geven.

Dat kan een heel erg leuk spandoek met aanmoedigen zijn langs de route.
In New York kon ik uren draven op:
- Don't shut your paints
- What are you doing?
- You look amazing

Wat ook een leuk idee is, beoordeel de bevoorradingsposten! In de stijl van een culinair recensent. 'Post 2, perfect gekoeld water, onberispelijke service en bediening in een biologisch afbreekbaar bekertje. Banaan netjes gesneden, rijp, maar niet te zacht.'

Het plezier zal alle ongemakken verminderen.

7.Olifant opvreten

Hoe eet je een olifant?
Tja, eerst maar eens zien dood te krijgen. Daarna beginnen met de staart, in stukjes hakken.

In het startvak staan en denken dat je 42,195 km moet gaan lopen, kan heftig zijn.

De afstand in stukjes hakken (chunking) is een techniek waardoor de afstand veel beter beheersbaar wordt. Zeker als je jezelf ook nog eens beloont met een traktatie (bijvoorbeeld sportgel). Het opdelen van de afstand kan op verschillende manieren, afstand, oriëntatiepunten, plekken waar jouw supporters zullen staan etc.

Voor mij is dat, eerst maar eens die halve gaan doen. Daarna is het nog 2,5 uur op weg naar de finish. Maurice staat ergens bij 27km. daarna zijn we er bijna.

Deel de marathon bijvoorbeeld in in afstanden van 6x7 km. Een afstand die je gemakkelijk zou moeten kunnen lopen. Iedere keer als je aan de nieuwe 7 km begint, doe je alsof je aan de eerste 7 km begint. Mentaal zul je een stuk frisser zijn.

foto sabrina-mazzeo-g-krQzQo9mI-unsplash

Pak aan wat je dwars zit!

8.Van lantaarnpaal naar lantaarnpaal

Een specifiek onderdeel binnen chunking is hoofdrekenen.

Of het nu gaat om het optellen van huizen langs de route, het omrekenen van de resterende afstand van mijlen naar km's of terugtellen van 1000, hoofdrekenen is een geweldige manier voor afleiding. Mentaal maakt afleiding de afstand beter beheersbaar. Het voorkomt dat negatieve gedachten het overnemen als je moe wordt.

9.Hoofd, schouder, knie en teen...

Pak aan wat je dwars zit!

Alle marathonlopers gebruiken een aantal elementen van afleiding.

Maar hoe sneller je rent des te groter is de kans dat je ook bepaalde technieken gebruikt om goed te blijven focussen.

Een voorbeeld hiervan is een bodycheck maar dan zonder yogamatje. Je checkt hoe de verschillende delen van het lichaam aanvoelen. Desgewenst kan je je snelheid aanpassen om alle elementen weer op orde te krijgen. Eenvoudig hulpmiddel is het zingen van het lied
'Hoofd, schouders, knie en teen, knie en teen'.

Doe dit regelmatig, bijvoorbeeld bij het passeren van km-borden of bevoorradingsposten.

foto ben-wicks-iDCtsz-INHI-unsplash

10.Eén zin, komt u maar

Als tiende tip zou je een instructie mantra kunnen maken. Een korte zin die je in je hoofd herhaalt om je lichaam eraan te herinneren hoe je op je best loopt. Denk aan de opmerkingen van jouw hardloopcoach.