· 

Hoe kan ik beter omgaan met negatieve emoties?

Tijdloze momenten waarop we volledig opgaan in het leven zijn helaas eerder uitzondering dan regel. De klok en emoties regeren ons leven: we rennen van afspraak naar afspraak.

 

En als we niet reikhalzend uitkijken naar de toekomst, verlangen we wel weemoedig naar het verleden. Zoals mijn oom zegt:


’Als je met een voet In de toekomst staat en met je andere voet In het verleden, dan urineer je over het heden.’

 

Wie herkent niet het jeukende gevoel ergens - of iemand- anders te willen zijn? De meesten van ons zijn gewend geraakt aan deze sluimerende onvrede. Misschien overtuig jij jezelf er ook van dat het leven nou eenmaal zo is? Stel je voor dat het mogelijk is om een sluimerende vrede te ervaren. Als je het al zou geloven, wat zou je er dan voor over hebben?

 

foto Luisa Azevedo

Emotie Explosie

Een goede manier om je slecht te voelen is door toe te geven aan emoties. Dat kan heel gemakkelijk omdat slechts één van de 4 basisemoties, te weten vreugde, verdriet, angst en boosheid, als positief kan worden ervaren. De negatieve emoties zijn dus In de meerderheid en liggen constant op de loer om bezit van je te nemen. Gelukkig is het toegeven aan die emotie een simpele aangelegenheid.

Ook ik zat deze week vast in een aantal irritante emoties. Ik was boos, enorm verdrietig en bleef daar lekker in hangen. Tot zaterdag, genoeg treurwilg gehalte en klaar met dit zelf gedram. 

 

Want ook Ik weet dat negatief denken het perfecte middel is om er niet aan te hoeven beginnen. gewoon de draak In de bek kijken, doen wat nodig is. In actie komen!

Moed tonen

Het stukje tekst van 'De Man in de Arena' gebruik ik graag in mijn trainingen om deelnemers te prikkelen op het punt van moed. Juist de mensen die moed tonen om zich te laten zien en een risico nemen om iets te leren over zichzelf leren op een andere laag. Ze zijn het voorbeeld voor anderen om soms anders te (leren) kijken. Dat stukje tekst wil ik graag met je delen.

 

🧭Het is niet de criticus die telt; niet degene die ons erop wijst waarom de sterke man struikelt, of wat de man van de daad beter had kunnen doen.

 

De eer komt toe aan de man die daadwerkelijk in de arena staat, zijn gezicht besmeurd met stof, zweet en bloed; die zich kranig weert; die fouten maakt en keer op keer tekortschiet, omdat dat nu eenmaal onvermijdelijk is;

 

Die desondanks toch probeert iets te bereiken; die groot enthousiasme en grote toewijding kent; die zich helemaal geeft voor de goede zaak;

Die, als het meezit, uiteindelijk de triomf van een grootse verrichting proeft, en die, als het tegenzit en als hij faalt, in elk geval grote moed heeft getoond…🧭

 

Dit is uit de toespraak die Theodore Roosevelt hield op de Sorbonne Universiteit in Parijs op 23 april 1910.

Ik kwam het tegen aan het begin van het boek De Kracht van Kwetsbaarheid van Brené Brown. Het was voor haar ook een grote inspiratiebron geweest.

Dus wat ga jij doen als die kak irritante emoties weer om de hoek komen kijken?!

 

foto Luisa Azevedo

1. De korte versie


Emotionele mensen lijken door de heftigheid van hun gevoelsleven dikwijls onevenwichtig en voortdurend uit hun humeur. Nou dat zijn zij ook wel. Maar tegelijkertijd is de heftigheid van het gevoelsleven meer de manier waarop ze zich uiten en naar buiten toe presenteren, dan dat zij onder het gewicht van hun levenswijze zouden kunnen bezwijken. Opvallend genoeg weet de emotionele mens zich altijd weer op te richten, en dat is ook niet verwonderlijk omdat nare gevoelens altijd weer worden opgevolgd door belevingen van meer positieve aard. Na regen komt misschien wel een hagelbui of ijzel maar uiteindelijk zal de zon zich toch weer Laten zien.

 

En de emotionele mens heeft maar een beetje zon nodig om zich In het paradijs te wanen. Dan hoeft het niet helemaal zo te zijn dat het leven van de emotionele mens bol staat van extreme voorvallen, hoewel dat niet uitgesloten hoeft te worden, Maar het is eerder zo dat het minste of geringste voorval genoeg is om er een extreme gebeurtenis in te zien. En die vaardigheid is niet veel mensen gegeven.

 

Wie een letterlijke zin van een mug een olifant kan maken, heeft toverkracht die gewone stervelingen ontberen. Het is deze toverkracht, waarop de emotionele mens zich voor staat en waardoor hij zich bijzonder voelt tegenover de grauwgrijze massa die mee huppelt In het keurslijf van tradities en voorspelbare structuren.

 

De emotionele mens mag dan wel veel lijden, hij beleeft in zijn lijden toch telkens weer wat het betekent om midden In het leven te staan.

 

Hij is nooit een toeschouwer maar altijd een speler van het spel op de golven van zijn eigen emoties.

2. De lange Emotie HOE dan versie

👉Speeddaten met Boosheid

Ermee omgaan: Voel je woede opkomen, dan is regel 1: probeer jezelf tóch te beheersen. Jan Bernard geeft het advies een stap terug te doen en jezelf de vraag te stellen: waarom voel ik dit nu? Probeert de ander mij als persoon naar beneden te halen of heeft hij het over mijn gedrag? Heeft mijn emotie misschien met iets van vroeger te maken?’

 

De volgende stap, zegt hij, is je boosheid uitspreken op een fatsoenlijke manier. ‘De een lukt het op zo’n emotioneel moment beter om zich redelijk te uiten dan de ander – maar als je het in elk geval probeert, word je er steeds beter in.

 

Ook al stik je van woede, zeg zo correct mogelijk wat je dwarszit, met respect voor de ander. Grote kans dat de ander dan echt naar je luistert en dat de relatie goed blijft.’

 

Oefening om jezelf te leren beheersen: houd een boosheid-dagboek bij

1. Wat maakte je vandaag het kwaadst?

Beschrijf kort wat er gebeurde.

2. Hoe intens was je boosheid? Geef het een cijfer.

Van extreem, intens tot niet intens: 1 2 3 4 5 6 7

3. Wat waren je gedachten?

4. Wat voelde je in je lichaam?

5. Hoe moeilijk was het om je boosheid onder controle te houden?

Van volledig de controle verliezen tot controle ervaren over je boosheid: 1 2 3 4 5 6 7

6. Wat was je reactie op de boosheid? Kookte het vooral vanbinnen, of gaf je ook uiting aan de boosheid? Zo ja: hoe?

7. Voelde je spijt? Zo ja, waarover?

8. Hoe kwam je weer tot bedaren?

 

Als je dit dagboek een maand hebt bijgehouden, is de kans groot dat je patronen kunt gaan ontdekken. Deze vragen helpen daarbij:

9. Welke dingen maken me het kwaadst?

10. Welk patroon is daarin te herkennen?

11. Als deze boosheid vermomde angst of pijn is, waar bestaat die angst of pijn dan uit?

 

foto tengyart-_VkwiVNCNfo-unsplash

👉Speeddaten met Schuldgevoel

Ermee omgaan: Volg de volgende stappen om bevrijd te zijn van schuldgevoelens.

 

In 10 stappen van je schuldgevoel af

1.  Stel je open voor het schuldgevoel. 

Schrijf op wat er precies is gebeurd en wat de consequenties daarvan zijn of waren voor anderen, zonder het goed te praten.

2.  Check of je niet in de schaamte-valkuil bent getrapt.

Kun je naar je gedrag kijken zonder conclusies te trekken over je persoonlijkheid? Als je bijvoorbeeld per ongeluk iemand aanrijdt, dan heb je een fout gemaakt. Maar het maakt je nog geen slecht persoon, want dit heb je nooit gewild.

3.  Kijk nu naar verzachtende factoren.

Was je intentie goed? Was het je bedoeling om deze schade aan te richten? Wees mild voor jezelf. Ten volle leven betekent ook dat we fouten maken. Perfect zijn bestaat niet.

4.  Welke omstandigheden waren er? 

Misschien was je te boos, gestrest of moe om het meest morele te doen. Misschien deed je het beste dat je kon op dat moment.

5.  Zou je hetzelfde hebben gedaan als je de consequenties had gekend? 

Je wist toen nog niet wat je nu weet.

6.  Hoe zou je oordelen als een vriend(in) hetzelfde had gedaan? 

En als het gaat om iets uit je kindertijd: zou je het een kind van dezelfde leeftijd kwalijk nemen?

7.  Kun je er nog iets aan doen?

Bijvoorbeeld: Excuses aanbieden, direct of indirect (bijvoorbeeld door een brief te schrijven aan een nabestaande)? De schade herstellen, direct (kosten vergoeden) dan wel indirect (op een andere manier goedmaken)? Een andere vorm van boetedoening? Als het slachtoffer er bijvoorbeeld niet meer is, kun je geld doneren aan een goed doel waar hij warm voor liep, of zijn familie helpen. Maatregelen nemen? Wanneer we ons bijvoorbeeld schuldig voelen omdat we er te weinig zijn voor ons gezin, kunnen we opnieuw naar onze werk-privébalans kijken.

8.  Welke les kun je leren voor de toekomst? 

Wat moet je veranderen in je manier van denken, je gewoonten, je gedrag of levensstijl om de kans op herhaling te minimaliseren? Na een aanrijding bijvoorbeeld: voortaan heel goed opletten bij dat ene kruispunt.

9.  Realiseer je dat zwelgen in schuldgevoel nergens toe leidt. Jij hebt er niets aan, anderen ook niet.

10.  Bedank je schuldgevoel voor het attenderen en neem er afscheid van.

 

 

foto jacqueline-day-krUUaZ4GvHk-unsplash

👉Speeddaten met Angst

Ermee omgaan: Belangrijk zijn de woorden die we aan onze angst geven, zeggen de Amerikaanse gelukspsychologen Kashdan en Biswas-Diener. Moet je voor publiek spreken, omschrijf het dan niet als ‘ik ben bang’ maar als ‘ik voel gezonde spanning’. Uit onderzoek blijkt dat mensen die dat laatste doen, zich juist extra gemotiveerd voelen en beter presteren.

 

Dat herbenoemen activeert onze opportunity mindset, onze gerichtheid op kansen: door wat meer van een afstand naar je angst te kijken, ontstaat een ruimer perspectief, ontwaar je kansen die er óók liggen. Zo herwin je een gevoel van controle. 

 

 

foto  jasmin-sessler-egqR_zUd4NI-unsplash (1)

👉Speeddaten met Frustratie

Ermee omgaan: ‘Bereid je gedegen voor op dat ellendige moment van frustratie,’ is Tiggelaars advies. ‘Moet je bijvoorbeeld iets moeilijks op je werk doen, of wil je piano leren spelen, verzin dan van tevoren concrete manieren waarop je het onvermijdelijke vastloopmoment te lijf gaat. Spreek met jezelf af dat de frustratie een cijfer heeft van 1 tot 10, en dat je vanaf een 6 een time-out mag.’

En als er frustrerende omstandigheden zijn die je niet kunt wegnemen, zoals een vervelende baas die eeuwig blijft zitten? Ook dan kun je wel degelijk iets veranderen, zegt klinisch psycholoog Fredrike Bannink, auteur van diverse boeken over positieve psychologie.


👉Speeddaten met Afgunst & jaloezie

Ermee omgaan: ‘Veel verstandiger is het om je op een moment van afgunst af te vragen wat je waarden zijn,’ zegt Dijkstra. ‘Wil je die promotie echt, past die baan inhoudelijk bij wie je wilt zijn? Of ging het je stiekem om de status?

 

Als mensen dieper in zichzelf kijken, ontdekken ze vaak dat ze meer behoefte hebben aan iets wat daaronder ligt: gezien en gewaardeerd worden. Dat kun je ook buiten je werk vinden, bijvoorbeeld als voorzitter van je sportclub.’

 

Jaloezie in relaties wordt destructief als je dat gevoel uit zonder er eerst over na te denken, zegt Dijkstra. ‘Impulsief uitvallen, sneaky controleren, enorm zeuren of een kruisverhoor afnemen werkt averechts.

Je doet er beter aan om je jaloezie eerst te bestuderen voordat je er iets mee doet. Ben je wel redelijk, is er echt iets aan de hand? Of zijn het hersenspinsels, en heb je vooral last van je eigen onzekerheid?’

 

Maar als je echt bedrogen bent, adviseert Dijkstra, word dan vooral goed boos. ‘Daarmee laat je weten: jij bent belangrijk voor mij. Ga met je partner praten, en maak afspraken over de grenzen van jullie relatie.’

foto  artem-beliaikin-ze_IO-_tcjw-unsplash

👉Speeddaten met Spijt

Ermee omgaan: De volgende oefening helpt bij het in het reine komen met spijt, zegt therapeute Johanna Blankesteijn.

Ga zitten op een plek waar je niet wordt gestoord en sluit je ogen. Doe eventueel een korte meditatieoefening, zodat je rustig en ‘in het hier en nu’ bent.

 

Concentreer je op een knagend spijtgevoel. Onderzoek, met een open blik, mild en niet oordelend, waar je spijt van hebt. Wat was er nu eigenlijk echt aan de hand in die situatie? Durf er nieuwsgierig naar te kijken en erken alles wat je beleeft terwijl je dat doet: hoe voelt dit? Wat gebeurt er in je lichaam? Welke gedachten en gevoelens komen naar boven?

 

Als je reacties bij jezelf opmerkt, laat deze er dan zijn. Word je bijvoorbeeld verdrietig, houd eventuele tranen dan niet tegen. Komt er toch een oordeel op, denk dan: ‘Hé, hier heb ik de neiging te oordelen.’

 

Laat na een aantal minuten je gedachten aan en gevoelens van spijt weer los en blijf nog even zitten. Open dan je ogen en neem de tijd om te overdenken wat je hebt ontdekt. Wil je er misschien nog iets mee doen? Misschien is er iets waarvoor je verantwoordelijkheid wilt nemen, zoals iemand een excuus aanbieden, toch die opleiding gaan afmaken of gewoon erkennen: ‘Ja, jammer.’

foto  Jan Canty_IO-_tcjw-unsplash

👉Speeddaten met Verdriet

 

 

 

Ermee omgaan: Soms heeft iemand het gewoon nodig de deken een tijdje over zich heen te trekken. Geen probleem, zolang hij op den duur maar weer oog krijgt voor nieuwe waardevolle dingen die hij kan oppakken. ‘Het is de slingerweg die helend is,’ zegt Fiddelaers-Jaspers, ‘de ene keer het verdriet doorleven en de andere keer bezig zijn met herstel en toekomst.’

 

 

foto kat-j-NPmR0RblyhQ-unsplash


bron: you tube Little Britain, computer says no, Psychologie magazine edwin oden, Jeffrey wijnberg Hoe erger hoe beter