Weer in beweging komen!
foto Unsplash: ahmad-odeh
Overgang, slome slak, zadeltassen kweker…..
Ik geef toe, mijn marathonlijf heeft wat rugtasjes gekregen, ik heb gewoon geen zin, tis me te koud en meer van dat, soort van goed Ik gesprekken.
De stijgbeugels aan en weer beginnen, een fast food challenge kan je ook een boost geven maar toch. Dat bewegen, dat hoort er gewoon bij als je geen oud, rimpelig, vadsig oud vrouwtje of menneke wilt worden. Hoe doe je dat?!
Via deze weg een leuk filmpje
Bewegen & trainen
Bewegen en trainen (of sporten) zijn niet hetzelfde, ze liggen in elkaars verlengde. De verschillen liggen vooral in het doel en in de intensiteit van de activiteiten. Dagelijks aan beweging doen helpt je lichaam en brein om beter te functioneren. Het heeft een positief effect op je conditie, je bloeddruk, je stemming en je geheugen. Hoe meer lichaamsdelen je in je beweging betrekt, hoe beter.
1. Bewegen
Bewegen doe je over het algemeen de hele dag door en vindt in meer of mindere mate ‘vanzelf’
plaats: door te lopen, gaan staan of zitten, wandelen, afwassen, een band op te pompen.
Net als eten en drinken, is bewegen een basisbehoefte van het lichaam. Het zorgt voor ontspanning en houd je spieren en gewrichten soepel. Zodra iemand door omstandigheden niet meer kan bewegen (gebroken been), vermindert de algehele conditie en nemen spiervolume en spierkracht van dat been af. Als dat lang duurt verslechteren ook allerlei andere lichaamsfuncties zoals bijvoorbeeld het geheugen.
Experts zoals hoogleraar Erik Scherder, raden aan om bij zittend werk om de 30 minuten even je armen en benen te strekken. Zelf heeft hij een speciale fiets aangeschaft zodat hij zijn benen kan bewegen als hij bureauwerk doet. Eenvoudige manieren om meer te bewegen als je zittend werk doet zijn zelf koffie halen, de trap nemen, rondlopen terwijl je telefoneert. Het gezonde effect van bewegen wordt vergroot als meer delen van het lichaam in de beweging betrokken worden (niet alleen de rechterarm, of de benen).
Beweeg ieder half uur een paar minuten
Ga ieder half uur even een paar minuten flink bewegen, liefst buiten. Zwaai bijvoorbeeld even flink met je armen. Bij nuchter oefenen komen stoffen vrij die het herstel bevorderen.
Wanneer je niet erg vermoeid bent en bewegen geen trainen is, kan het rustig iedere dag.
Wat kun je zoal doen om meer te bewegen
o Wandelen
o De hond uitlaten
o Op de fiets gaan in plaats van met de auto
o Fietsen op een hometrainer
o Dansen
o Zwemmen
o Wii-fit
o Yoga
o In de tuin werken
foto Unsplash: karsten-winegeart
2. Van buiten word je beter!
De natuur heeft een gunstige uitwerking op het herstel van stressklachten. Mensen die in de natuur wandelen, herstellen sneller dan mensen die door de stad wandelen en ook sneller dan mensen die binnen proberen te ontspannen.
Niet alleen kijken, ruiken, voelen en luisteren in de natuur is goed voor je herstel. Zelfs het kijken naar natuur door een raam of op een foto of video heeft een aantoonbaar positief effect. Het leidt bijv. tot bloeddrukverlaging en vermindering van spierspanning.
Hoe meer je geniet van de natuur, des te gunstiger is het effect op de stressfysiologie.
Kwalitatief wandelen
Bij kwalitatief wandelen ligt het accent niet op de sportieve prestatie, maar op de
kwaliteit van wat je ervaart. Doe het dagelijks
o in een rustige omgeving, liefst in de natuur, een park is beter dan een winkelstraat
o met aandacht voor wat je ziet, hoort en ruikt
o terwijl je bewust geniet van je omgeving
o in je eigen ritme en tempo.
2. Trainen
Trainen (of sporten) is intensiever en wordt gedaan met het doel iets te verbeteren: je conditie, spierkracht, bepaalde behendigheid of vaardigheden, enzovoort. Vooral de intensiteit van de beweging is daardoor aanmerkelijk groter en vaak zelfs zo groot dat je het niet heel lang vol houdt.
Je herhaalt bepaalde bewegingen en gaat door tot aan, of juist net over de vermoeidheidsgrens. Hiermee bouw je conditie en spierkracht op. Het idee is dat je lichaam de energie en ‘schade’ compenseert door zich te herstellen tot een iets hoger niveau dan het uitgangsniveau. Deze supercompensatie treedt op wanneer de hersteltijd na de training lang genoeg is om die opbouw te laten plaatsvinden en wanneer tegelijkertijd de periode tussen de trainingen niet zólang is dat de gunstige effecten ervan alweer verdwenen zijn. Hoeveel hersteltijd je nodig hebt, is onder andere afhankelijk van de intensiteit van je inspanning, je getraindheid en je trainingsleeftijd.
Bij gezonde mensen komt het vaak neer op trainen om de 48 uur.
Trainen = gas geven!
Hoewel je trainen waarschijnlijk niet in verband brengt met ‘stress’ (zoals in: ‘een gevaarlijke situatie’), geeft je stresssysteem tijdens de inspanningen wel extra gas. Dit is de manier van je lichaam om aan de extra energie te komen. Hoe meer je je inspant, hoe meer gas je geeft, hoe gestrester je lichaam is.
Die toename van stress in je lichaam is niet erg en het wordt daarom ‘positieve’ stress genoemd. Je hebt het nodig om te kunnen presteren en je voelt je er goed bij. Maar het is ook goed om je er bewust van te zijn dat er een addertje onder het gras zit: die positieve stress kan omslaan in negatieve stress, waarbij je je lichaam te veel belast. Als je bijvoorbeeld na een stressvolle werkdag in de sportschool gaat trainen tot je helemaal leeg bent, is dat misschien wel een fijne manier om je hoofd leeg te maken, maar zorg je ook voor een nieuwe stressaanslag op je lichaam.
Als je dat regelmatig doet, krijgt je lijf te weinig tijd om bij te tanken en ondermijnt het sporten juist je gezondheid. De regel is: intensief sporten/trainen doe je als jegezond en niet al te gestrest of vermoeid bent. Daarbij let je erop dat je voldoende hersteltijd in je trainingsschema opneemt.
Uit onze meerdaagse HRV-metingen blijkt dat intensief sporten in de avond de slaapkwaliteit nadelig kan beïnvloeden. Doordat de stresshormonen langdurig circuleren, duurt het lang voordat het herstel goed op gang komt. Stressvolle werkdagen in combinatie met intensief sporten lijkt dus misschien een goeie combi, maar kan leiden tot meer stressklachten en toenemende uitputting.
Zowel bewegen als trainen moeten dus gericht zijn op ‘de juiste maat’ en op variatie. Wat voor jou de juiste maat is, hangt af van je lichamelijke toestand, leeftijd en conditie. Als je lichte stress/vermoeidheidsklachten hebt en een goede conditie, kan je veel meer aan dan als je ziek of uitgeput bent als gevolg van langdurige stress of overbelasting. In het eerste geval moet je wellicht afgeremd worden, of zou je meer variatie kunnen aanbrengen. Vermoeide en uitgeputte mensen moet wel bewegen, maar op een rustige manier zodat het stresssysteem niet (opnieuw) over de kling wordt gejaagd. Dit noemen we herstelbewegen.
foto: craig-chitima-nkdLrnU88_A-unsplash
Herstelbewegen
Bij herstelbewegen kom je van de bank of uit je stoel, maar span je je gedoseerd in en het herstel van je lichaam ná de inspanning is net zo belangrijk als het bewegen. Door de activiteit steeds te laten volgen door een rustperiode, waarbij je je bewust ontspant, leer je je lichaam hoe het sneller kan herstellen en raak je op den duur minder snel moe.
Als je na je een oefening meer dan 48-72 uur slap en beroerd voelt, ben je over je grenzen gegaan en heb je last van post exertional malaise (PEM). Je ervaart een aanzienlijk vermindering van energie, die gepaard kan gaan met klachten als spierpijn, gewrichtspijnen, brainfog, hoofdpijn en nog andere klachten. Dit bevordert je herstel niet, maar put je juist verder uit en moet je zien te voorkomen. Probeer vooruitgang te boeken door regelmatige korte afwisseling van in- en ontspanning en door het variëren van de bewegingen. PEM kan overigens ook optreden na te veel mentale inspanning.
3. Houd je hartslag en de tijd in de gaten
Om te voorkomen dat je te veel doet, kun je je hartslag en de tijd in de gaten houden. Houd je hartslag binnen een bepaalde (lage) zone. Dat betekent dat je een tempo aanhoudt waarbij je nog kunt praten. Je kunt de optimale inspanningshartslag zelf uitrekenen, of samen met een deskundige personal trainer vaststellen wat voor jou het beste is.
Bereken je inspanningshartslag
Zelf je inspanningshartslag berekenen doe je als volgt: uitgangspunt vormt de maximale hartslag van 220. Daar trek je je leeftijd vanaf: dat is je maximale trainingshartslag (trainen op deze hartslag houd je maar kort vol). Als je 40 jaar bent en je gaat herstelbewegen op 60% van je maximale trainingshartslag, moet je volgens deze norm een hartslagfrequentie aanhouden van 220-40=180 x 0,6 = ca. 108 hartslagen per minuut.
We onderscheiden twee fases bij herstelbewegen: in de 1e fase begin je met bewegen en rusten. In de 2e fase is het bewegen iets intensiever en ga je korte piekbelastingen toevoegen.
Fase 1
Algemeen: ga dagelijks wandelen, fietsen of zwemmen en houd daarbij je hartslag en de tijd in de gaten. Houd een tempo aan waarbij je nog kunt praten. Zo vermijd je dat er verzuring in je spieren optreedt. Dat kun je er nu even niet bij hebben. Na de sessie drink je een glas water en neem je minstens 20 minuten rust.
- Hartslagzone: 60% van je maximale trainingshartslag.
- Duur: begin je met 10 minuten per keer en doe er gedurende 8 weken elke week 2 minuten bij, maar alléén als je daarna niet te vermoeid bent (en er geen PEM optreedt). Wie meer energie heeft, kan starten met 15-30 minuten.
- Wat: kies voor iets wat je alleen doet, zoals wandelen, fietsen of zwemmen.
- Hoe vaak: start om de dag en als het goed gaat iedere dag
- Hoe laat: het beste in de ochtend, niet na 14:00 uur
Als je klaar bent, voelt je lijf actief aan. Je hartslag is hoger, je zweet een beetje, je ademhaling gaat sneller. Dat is goed. Drink wat water, stretch je spieren en probeer ze bewust te ontspannen. Dit is ook een goed moment voor een oefening langzaam ademen.
Zie hiervoor ook deze blog over Ontspannen. Door inspanning af te wisselen met actieve ontspanning, leert je lichaam hoe het zich snel kan herstellen.
foto: artur-luczka-OPeSKKUMva4-unsplash
De ideale drilsergeant!
In veel sportscholen houden trainers weinig rekening met energiegebrek of vermoeidheid. Met de beste bedoelingen moedigen ze je aan om je vermoeidheid te negeren en over je grenzen te gaan. Als dat lukt, komt dat doordat je veel extra stresshormonen aanmaakt, zoals adrenaline en cortisol. Maar dit put je juist extra uit en waarschijnlijk houd je het niet lang vol. Laat je dus begeleiden door een trainer die verstand heeft van sporten met vermoeidheid.
foto: gentrit-sylejmani-JjUyjE-oEbM-unsplash
Fase 2: Het bewegen iets intensiever en ga je korte piekbelastingen toevoegen
Als fase 1 goed gaat, word je herstelvermogen sterker. Je kunt dagelijks 30-45 minuten minuten herstelbewegen. Houd goed in de gaten of je voldoende herstelt. Dan is het tijd om je herstelvermogen extra te prikkelen. Je gaat -naast de dagelijkse beweging- om de dag een intervaloefening doen.
- Wat: ga tijdens je activiteit korte stukjes maximaal intensief bewegen (10 seconden), zodat je hartslag flink omhooggaat. Daarna ga je weer in een rustig tempo verder. Na vijf minuten herhaal je dit, in totaal doe je het drie keer.
Hoe: Tijdens die 10 seconden moet je je zo intens mogelijk inspannen. Door bijvoorbeeld zo hard mogelijk te rennen, zo snel mogelijk de trap op en af te gaan, of door op de plaats intensief te bewegen: zoals met je armen zwaaien en te lopen terwijl je je knieën hoog optrekt
Deze hele oefening duurt 20 minuten en 30 seconden:
5 minuten bewegen – 10 seconden intensief – 5 minuten bewegen – 10 seconden intensief – 5 minuten bewegen – 10 seconden intensief – 5 min bewegen.Erna rust je minimaal 20 minuten uit, waarbij je je spieren bewust ontspant en rustig ademhaalt.
- Hoe vaak? doe deze interval-oefening om de dag (3-4 keer per week), naast dagelijks 30-45 minuten herstelbewegen.
4. Krachttraining
Om je spieren te versterken kun je nu ook beginnen met niet-intensieve krachttraining: belast je buik- en rugspieren in 3 korte reeksen van 8-10 herhalingen. Houd het kort en wees niet fanatiek!
foto: kevin-olson-QXkoms0AnIo-unsplash
5. Tai Chi of Qi Qong
Zowel Tai Chi als Qigong richt zich op het cultiveren en beheersen van je innerlijke energie (Qi).
Beide zijn heel geschikt om de fysieke en geestelijke gezondheid te verbeteren en zijn goed toegankelijk.
Er hoeft niets gekocht te worden, het zijn veilige vormen van lichaamsbewegig die in de kern heel simpel en makkelijk zijn te leren.
Wetenschappers adviseren Tai Chi en Qigong wegens de gezondheidsbevorderende en immuunversterkende effecten.
Je leert spanning los te laten, je houding verbeteren, je lichaamsbalans verbeteren en je wordt je bewuster van jezelf ten opzichte van je omgeving en bewuster aanwezig te zijn (mindfulness).Youtube staat vol met video’s waar je zou kunnen starten met oefenen, zie ook bij Meer Informatie.
6. Werken aan je conditie
Conditie bouw je op door op tempo te lopen waarbij je doorgaat tot net over je vermoeidheidsgrens. Na het bereiken van deze bovengrens zal je lichaam herstellen tot een iets hoger niveau in vergelijking met je uitgangsniveau. Train niet elke dag, maar zo ongeveer om de twee dagen. Na elke sessie las je minstens een dag rustpauze in. Die rust is essentieel, want door te korte tussenpozen put je jezelf uit. Door te lange tussenpozen bouw je dan weer geen conditie op. In het begin is 2 keer per week trainen genoeg, met de nodige rustpauzes ertussen. !
Bij conditietraining vergroot je je uithoudingsvermogen vooral door je hart te belasten. Iemand met een slechte conditie heeft een klein hart met meestal een wat hogere hartslagfrequentie in rust. Iemand met een goede conditie heeft een groter hart dat minder slagen nodig heeft om bloed rond te pompen. Je conditie wordt vanzelf minder naarmate je ouder wordt. Dit heeft onder meer te maken met het feit dat de maximale hartslag- frequentie afneemt met de leeftijd.
Baby steps….
Een baby heeft bij de geboorte meestal een hartslagfrequentie van 220 slagen per minuut. Gemiddeld genomen neemt de maximale hartslagfrequentie met één slag per jaar af. Iemand van 50 jaar heeft dus meestal een maximale hartslagfrequentie van rond de 170.
Trainen met een hartslag van 60% tot 80% van je maximale hartslagfrequentie heeft het meeste positief effect op je conditie. De meest gunstige marge voor gezonde personen ligt tussen de 60% en 70%. In deze fase houd je dus het beste deze marge als norm aan. Als je je vanaf het begin van de training al vermoeid voelt, ga je er iets onder zitten.
Ongeveer 30-45 minuten trainen is genoeg. Waak erover dat je lichaam voldoende herstelt op de dagen dat je niet traint. Als je te vermoeid blijft, wacht dan nog een dag en train de volgende keer minder intensief.
foto: timo-volz-ZlFKIG6dApg-unsplash
7. Warming-up
Voorafgaand aan het trainen is een ‘warming-up’ nodig, vooral bij ongetrainden. In rust of bij matige inspanning zit het grootste deel van het bloed (en dus zuurstof) in de organen. Een nier bijvoorbeeld bevat in rust zo’n 25% van de totale hoeveelheid bloed. Dit bloed moet naar de spieren vervoerd worden en daar is een aantal minuten voor nodig.
Een ‘warming-up’ bestaat
uit een rustige inspanning waar veel lichaamsdelen bij betrokken zijn en daarnaast uit enige stretching. De warming up is bovendien een goed moment om even bewust stil te staan bij de ademhaling.
Het is aan te bevelen tijdens een training zo lang mogelijk rustig en diep te blijven ademen.
Als je bij het begin van de training een paar minuten een oefening langzaam ademen doet, houd je de training makkelijker vol.
Dat gaat zo:
adem in tijdens 4 passen
adem uit tijdens 6 passen
Hierdoor stijgt het koolzuurgehalte in je bloed en krijgen je spieren (gek genoeg) méér zuurstof ter beschikking.
foto: vika-wendish-MCM_88U2DIs-unsplash
8. Cooling down
Dit is een noodzakelijke, rustige afbouw van de trainingsactiviteit om het lichaam weer aan het normale ritme te laten wennen. Streching en rustig bewegen van de gebruikte spieren gaan verzuring tegen.
Overweeg je om deel te nemen aan groepslessen bij een sportschool, houd er dan rekening mee dat de intensiteit meestal vrij hoog ligt. Trainers volgen algemene richtlijnen voor conditieverbetering en dat is voor jou mogelijk te zwaar.
Als je aan het einde van de dag traint, houd dan rekening met de dingen die je eerder die dag deed. Heb je een drukke (stressvolle) dag gehad, kies dan voor herstelbewegen. Ben je loom en heb je niet zo veel gedaan, dan is een intensievere beweging (training) juist beter voor je.
Luisteren naar jezelf i.p.v. die knappe trainert is al een hele kunst op zich!
Meer informatie:
Bezoekje aan de Website kan je van nog meer informatie voorzien!
o Sportrusten (Koen de Jong)
o Nederland in Beweging (MAX)/ YouTube
o Ideas.TED.com: Here’s how I finally got myself to start exercising
o Tai Chi oefeningen
o Daily Qigong withDon Fiore (Engelse toelichting, 20 minuten oefeningen)/ Apps
o Ommetje
o 7minute workout
Boeken
o Laat je hersenen niet zitten, Erik Scherder.
o Bewegen kan altijd. Wilma Wouters. Een boekje vol met praktische beweegoefeningen voor op je werk
Van buiten word je beter is een essay over de relatie tussen natuur en gezondheid. Agnes van den Berg en Magdalena van den Berg
CSR-centrum
